
Przedtreningówki, czyli suplementy stosowane przed treningiem, stały się nieodłącznym elementem wyposażenia wielu osób aktywnych fizycznie. Mają one za zadanie zwiększyć energię, poprawić wydolność, czy też przepływ krwi, skoncentrować się na treningu i osiągnąć lepsze wyniki. Jednak rynek suplementów jest pełen produktów obiecujących „niesamowite efekty”, co często prowadzi do dezorientacji w wyborze odpowiednich środków. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym składnikom suplementów przedtreningowych, omówimy, które z nich mają rzeczywiste potwierdzenie naukowe, a które mogą być bardziej marketingowym zabiegiem niż realnym wsparciem treningu.
Czym są suplementy przedtreningowe?
Suplementy przedtreningowe to specjalnie skomponowane mieszanki składników, które mają za zadanie zwiększyć energię, wydolność, siłę i koncentrację podczas treningu. W ich skład wchodzi wiele różnych substancji, a ich efekty mogą być odczuwalne zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Działanie suplementów przedtreningowych jest różne w zależności od ich składu, dawki oraz indywidualnej tolerancji organizmu.
Składniki suplementów przedtreningowych – które naprawdę działają?
Przejdźmy teraz do analizy najpopularniejszych składników obecnych w suplementach przedtreningowych i sprawdźmy, które z nich mają naukowe wsparcie w kontekście efektywności.
Kofeina
Jak działa? Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych i najbardziej skutecznych składników w suplementach przedtreningowych. Działa jako stymulant układu nerwowego, zwiększając czujność, koncentrację, energię i redukując uczucie zmęczenia. Ponadto kofeina wpływa na zwiększenie uwalniania adrenaliny, co z kolei prowadzi do poprawy wydolności i wytrzymałości podczas treningu.
Co mówią badania? Wielokrotnie potwierdzono, że kofeina poprawia wydolność aerobową i anaerobową, zwiększa siłę i opóźnia wystąpienie zmęczenia. Efekty są szczególnie zauważalne u osób trenujących wytrzymałościowo oraz siłowo.
Optymalna dawka: 3-6 mg na kilogram masy ciała na 30-60 minut przed treningiem.
Czy działa? Tak, kofeina jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej zbadanych składników przedtreningowych.
Beta-alanina
Jak działa? Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach. Karnozyna pełni funkcję buforującą, opóźniając zakwaszenie mięśni w trakcie intensywnego wysiłku. Dzięki temu beta-alanina pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, zmniejszając uczucie zmęczenia.
Co mówią badania? Badania wykazały, że suplementacja beta-alaniną poprawia wydolność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, zwłaszcza w interwałach trwających od 1 do 4 minut. Może to być szczególnie korzystne dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowo-siłowe, takie jak crossfit czy trening obwodowy.
Optymalna dawka: 4-6 g dziennie, najlepiej podzielona na mniejsze porcje.
Czy działa? Tak, beta-alanina jest skutecznym składnikiem poprawiającym wydolność mięśniową.
Cytrulina
Jak działa? Cytrulina to aminokwas, który pomaga w produkcji tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi, dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni. Dzięki temu cytrulina może zwiększyć wytrzymałość mięśniową i opóźnić wystąpienie zmęczenia.
Co mówią badania? Badania wykazały, że suplementacja cytruliną może poprawić wydolność aerobową i zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto może przyczynić się do lepszego „pompowania” mięśni, co jest korzystne dla osób trenujących siłowo.
UWAŻAJ NA TO!
Pamiętaj, przedtreningówka to nie jest magiczny napój, który zmieni twoją wydolność czy siłę, ale może jej pomóc, dodatkowo głównym składnikiem jest zawsze kofeina i od jej ilości w większości zależy jak mocno na Ciebie zadziała, oczywiście takie składniki aktywne jak tyrozyna, cytrulina itd będą je wspomagać, ale należy dostosować przedtreningówkę do swoich potrzeb oraz odczuć, nie każda przetreningówka mimo teoretycznego dobrego składu, może wpływać na Ciebie pozytywnie. Należy tutaj iść metodą prób i błędów.
Składniki, które warto unikać lub traktować z ostrożnością
W suplementach przedtreningowych często pojawiają się składniki, które niekoniecznie mają udowodnione działanie lub mogą powodować skutki uboczne:
- DMAA (1,3-dimetyloamylamina) – Składnik o działaniu stymulującym, który został zakazany w wielu krajach ze względu na ryzyko poważnych skutków ubocznych, takich jak nadciśnienie czy zawał serca.
- Yohimbina – Może zwiększyć poziom energii i poprawić spalanie tłuszczu, ale może również powodować nadmierne pobudzenie, niepokój czy problemy z ciśnieniem krwi.
- Ekstrakty z zielonej herbaty – Choć mają korzystne właściwości zdrowotne, w nadmiernych ilościach mogą obciążać wątrobę.
Jak wybrać odpowiedni suplement przedtreningowy?
- Sprawdź skład – Wybieraj produkty o przejrzystym składzie, z podaną ilością poszczególnych składników. Unikaj „mieszanek opatentowanych”, które nie ujawniają dokładnych dawek.
- Słuchaj swojego organizmu – Każdy reaguje inaczej na suplementy, dlatego zwracaj uwagę na swoje odczucia i efekty po zażyciu przedtreningówki.
- Nie przesadzaj z dawkami – Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Stosuj się do zaleceń producenta i nie przekraczaj zalecanych dawek.
Podsumowanie
Suplementy przedtreningowe mogą być skutecznym wsparciem dla osób trenujących, o ile zawierają składniki o udowodnionym działaniu. Najbardziej efektywne i przebadane substancje to kofeina, beta-alanina,oraz, cytrulina Warto jednak pamiętać, że suplementy to jedynie dodatek do dobrze zbilansowanej diety i planu treningowego, a nie substytut ciężkiej pracy i zdrowego stylu życia. Stosując suplementy przedtreningowe z rozwagą i w oparciu o wiedzę, można skutecznie poprawić swoje osiągi i czerpać jeszcze większą satysfakcję z treningu.