Pierwszy trening z trenerem personalnym nie powinien być testem wytrzymałości ani pokazem tego, jak bardzo można kogoś zmęczyć. Jego głównym celem jest poznanie osoby, sprawdzenie podstawowych możliwości ruchowych, omówienie celu i dobranie dalszego kierunku pracy.

Wiele osób przychodzi na pierwszy trening z niepotrzebnym stresem. Pojawia się myśl, że trzeba już być w formie, znać ćwiczenia, mieć dobrą kondycję albo od razu pokazać, że „nie jest tak źle”. W praktyce jest odwrotnie. Pierwsze spotkanie jest właśnie po to, żeby spokojnie ustalić punkt startowy.

Dobry pierwszy trening powinien dać odpowiedź na kilka prostych pytań: jaki jest cel, jaki jest obecny poziom, co może przeszkadzać w regularnym treningu i od czego najlepiej zacząć, żeby nie zrobić wszystkiego naraz.

Najpierw rozmowa, dopiero potem trening

Pierwszy kontakt z trenerem zwykle zaczyna się od rozmowy. To nie jest formalność do odhaczenia. Bez podstawowych informacji trudno dobrze dobrać ćwiczenia, intensywność i tempo pracy.

Na początku warto omówić:

• cel treningowy – redukcja, poprawa sylwetki, siła, sprawność, powrót do ruchu, zdrowy nawyk,
• dotychczasowe doświadczenie – czy były już treningi na siłowni, sport, przerwy, wcześniejsze próby,
• tryb pracy i dnia – siedząca praca, stres, sen, ilość czasu na trening,
• kontuzje i ograniczenia – bóle, urazy, problemy ze stawami, kręgosłupem, kolanami, barkami,
• preferencje – czego ktoś nie lubi, czego się obawia, jaki typ aktywności bardziej mu odpowiada.

To ważne, bo innego podejścia potrzebuje osoba, która chce schudnąć po kilku latach bez aktywności, innego ktoś, kto chce wrócić po kontuzji, a jeszcze innego osoba, która już trenuje, ale nie widzi efektów.

Czy na pierwszym treningu trzeba być w formie?

Nie. To jedno z częstszych błędnych założeń. Na pierwszy trening nie przychodzi się po to, żeby udowodnić dobrą formę. Przychodzi się po to, żeby sprawdzić, od czego zacząć.

Jeśli ktoś ma słabą kondycję, nadwagę, długą przerwę od ruchu albo nie zna ćwiczeń, to nie jest problem. To informacja, do której trzeba dopasować plan.

Pierwszy trening nie powinien polegać na wrzuceniu początkującej osoby w bardzo ciężki wysiłek. Zbyt mocny start często kończy się zakwasami, zniechęceniem i poczuciem, że trening personalny jest „nie dla mnie”.

Dużo lepszy początek to taki, po którym wiadomo, co robić dalej, a nie taki, po którym trudno zejść po schodach przez trzy dni.

Co trener sprawdza na pierwszym treningu?

Na pierwszym treningu najczęściej sprawdza się podstawowe wzorce ruchowe. Nie po to, żeby kogoś oceniać, ale żeby zobaczyć, jak ciało pracuje w prostych zadaniach.

Mogą pojawić się ćwiczenia takie jak:

• przysiad lub jego prostszy wariant,
• zawias biodrowy, czyli ruch podobny do martwego ciągu,
• pchanie, na przykład pompka przy podwyższeniu albo wyciskanie,
• przyciąganie, na przykład wiosłowanie,
• proste ćwiczenia na brzuch i stabilizację,
• ćwiczenia sprawdzające mobilność, równowagę lub kontrolę ruchu.

Nie każdy musi robić te same ćwiczenia. Jeśli ktoś ma ograniczenia, ból albo stres przed konkretnym ruchem, dobiera się inną wersję. Pierwszy trening ma pomóc dobrać punkt wyjścia, nie udowodnić, że ktoś powinien od razu trenować jak osoba zaawansowana.

Jak intensywny powinien być pierwszy trening?

Pierwszy trening powinien być wymagający, ale kontrolowany. Nie musi być lekki, ale nie powinien być przesadzony.

Jeśli po pierwszym spotkaniu osoba ćwicząca czuje, że zrobiła coś konkretnego, ale nadal ma ochotę wrócić na kolejny trening, to zwykle dobry znak. Jeśli trening kończy się całkowitym wyczerpaniem, mdłościami albo bólem, który utrudnia normalne funkcjonowanie, to nie jest dobry model pracy.

Na początku ważniejsze są:

• technika,
• kontrola ruchu,
• dobór obciążenia,
• tempo ćwiczeń,
• sprawdzenie reakcji organizmu,
• ustalenie, co można robić dalej.

Zmęczenie może się pojawić, ale nie powinno być jedynym celem.

Co zabrać na pierwszy trening?

Nie trzeba specjalnego sprzętu. Wystarczą podstawowe rzeczy, które pozwolą swobodnie ćwiczyć.

• wygodne buty sportowe,
• strój, który nie ogranicza ruchu,
• woda,
• ręcznik, jeśli wymaga tego siłownia,
• informacje o ewentualnych kontuzjach, bólach lub przeciwwskazaniach,
• otwartość na spokojne sprawdzenie podstaw.

Nie trzeba kupować nowych ubrań, rękawiczek, pasa treningowego ani suplementów. Na początku ważniejsze jest to, żeby przyjść i zacząć od dobrze dobranych ćwiczeń.

Czego nie trzeba się bać?

Najczęściej obawy są większe przed treningiem niż w trakcie. Dużo osób myśli, że wszyscy na siłowni będą patrzeć, że trener będzie oceniał albo że brak formy będzie powodem do wstydu.

W praktyce pierwszy trening powinien być spokojny i konkretny. Jeśli ktoś dopiero zaczyna, to normalne, że nie zna ćwiczeń, myli ustawienie albo potrzebuje kilku prób, żeby poczuć ruch.

Nie trzeba bać się tego, że:

• nie zna się nazw ćwiczeń,
• nie wie się, jak działa sprzęt,
• nie ma się kondycji,
• nie potrafi się zrobić pompki albo przysiadu,
• waga jest za wysoka,
• wcześniejsze próby treningu się nie udały.

To wszystko są normalne punkty startowe. Od tego właśnie zaczyna się praca.

Jak wygląda pierwszy trening osoby początkującej?

U osoby początkującej pierwszy trening zwykle powinien być prosty. Nie ma sensu zaczynać od skomplikowanych metod, dużych ciężarów i ćwiczeń, których ktoś nie rozumie.

Najczęściej lepiej sprawdza się kilka podstawowych ruchów, spokojne tempo i dokładne tłumaczenie. Trener powinien pokazać, co robić, ale też wyjaśnić, dlaczego dane ćwiczenie pojawia się w planie.

Przykładowy pierwszy trening może zawierać:

• krótką rozgrzewkę,
• sprawdzenie podstawowych ruchów,
• kilka ćwiczeń siłowych w prostych wariantach,
• naukę ustawienia ciała,
• ćwiczenia uzupełniające,
• krótkie omówienie dalszych kroków.

Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej. Chodzi o to, żeby wyjść z pierwszego treningu z poczuciem: wiem, od czego zaczynam i co powinienem poprawiać.

Pierwszy trening a cel sylwetkowy

Jeśli głównym celem jest redukcja albo poprawa sylwetki, pierwszy trening nadal nie powinien sprowadzać się do palenia jak największej liczby kalorii.

Na początku trzeba sprawdzić, jakie ćwiczenia będą bezpieczne, jakie obciążenie ma sens i jak ciało reaguje na wysiłek. Dopiero później można planować większą objętość, progresję, dodatkowe cardio czy dokładniejszą strategię żywieniową.

W pracy nad sylwetką liczy się powtarzalność. Jeden bardzo mocny trening nie zmieni sylwetki. Regularne treningi, dobrze dobrany plan i sensowna dieta mogą zrobić dużą różnicę.

Jeśli chcesz zacząć od pracy nad siłą i sylwetką, możesz sprawdzić treningi siłowe.

Co dzieje się po pierwszym treningu?

Po pierwszym treningu warto omówić wnioski. To często ważniejsza część niż sama liczba wykonanych ćwiczeń.

Po takim spotkaniu powinno być jasne:

• jaki jest realny punkt startowy,
• nad czym trzeba pracować w pierwszej kolejności,
• ile razy w tygodniu warto trenować,
• czy lepsze będą treningi personalne, plan treningowy czy połączenie obu form,
• jakie ćwiczenia będą dobre na początek,
• czego na razie lepiej unikać.

To dobry moment, żeby ustalić dalszy kierunek. Bez tego łatwo wpaść w przypadkowe treningi, które są męczące, ale nie prowadzą do konkretnego celu.

Czy po pierwszym treningu będą zakwasy?

Mogą się pojawić, szczególnie jeśli ktoś dawno nie ćwiczył. Nie powinny być jednak celem samym w sobie.

Lekkie lub umiarkowane zmęczenie mięśni jest normalne. Bardzo silny ból przez kilka dni zwykle oznacza, że trening był zbyt mocny jak na początek.

W treningu nie chodzi o to, żeby po każdej sesji ledwo chodzić. Chodzi o to, żeby organizm dostawał bodziec, do którego może się stopniowo adaptować.

Czy pierwszy trening zobowiązuje do stałej współpracy?

Nie powinien. Pierwszy trening jest też po to, żeby sprawdzić, czy taka forma pracy komuś odpowiada.

Dla jednej osoby najlepsze będą regularne treningi personalne. Dla innej wystarczy plan i okresowa kontrola techniki. Ktoś inny może potrzebować kilku spotkań na start, a później będzie trenował samodzielnie.

Dobrym rozwiązaniem na początek może być bezpłatny trening próbny, który pozwala spokojnie sprawdzić sposób pracy i omówić dalsze możliwości.

Kiedy pierwszy trening szczególnie ma sens?

Pierwszy trening z trenerem warto rozważyć zwłaszcza wtedy, gdy ktoś chce zacząć, ale nie wie jak. To częstsza sytuacja, niż się wydaje.

Najbardziej skorzystają osoby, które:

• nigdy nie trenowały na siłowni,
• wracają po dłuższej przerwie,
• boją się kontuzji,
• nie wiedzą, jakie ćwiczenia wybrać,
• nie są pewne techniki,
• mają konkretny cel, ale brak planu,
• próbowały już ćwiczyć, ale szybko rezygnowały.

Największą wartością pierwszego treningu często nie jest sam wysiłek, ale uporządkowanie chaosu. Zamiast zastanawiać się, co robić, można zacząć od prostego i dopasowanego planu działania.

Jak przygotować się mentalnie?

Najlepiej nie zakładać, że pierwszy trening musi wypaść idealnie. Nie musi. To nie egzamin.

Wystarczy przyjść, powiedzieć uczciwie, jaki jest cel, jakie są obawy i co do tej pory nie działało. Im więcej konkretnych informacji, tym łatwiej dobrać trening do realnej sytuacji.

Nie ma sensu udawać większego doświadczenia, ukrywać bólu albo mówić, że wszystko jest jasne, jeśli nie jest. Dobry trening zaczyna się od szczerości, nie od perfekcji.

Co dalej po pierwszym spotkaniu?

Po pierwszym treningu można zdecydować, jaka forma współpracy będzie najbardziej praktyczna. Czasem będą to regularne treningi. Czasem plan treningowy. Czasem kilka spotkań technicznych, żeby nauczyć się podstaw i dalej ćwiczyć samodzielnie.

Jeśli po pierwszym treningu pojawiają się pytania, najlepiej od razu je omówić. Dotyczy to częstotliwości treningów, celu, żywienia, regeneracji i tego, jak szybko można spodziewać się pierwszych zmian.

Jeśli chcesz zapytać o najlepszą formę rozpoczęcia treningów, możesz przejść do zakładki kontakt.

Najkrótsze odpowiedzi

• Czy pierwszy trening z trenerem jest trudny? Powinien być wymagający, ale dopasowany do poziomu, a nie maksymalnie ciężki.
• Czy trzeba być w formie przed pierwszym treningiem? Nie. Pierwszy trening jest po to, żeby ustalić punkt startowy.
• Co zabrać na pierwszy trening? Wygodny strój, buty, wodę i informacje o ewentualnych kontuzjach lub ograniczeniach.
• Czy trener od razu układa plan? Najpierw powinien poznać cel, poziom i możliwości, a dopiero potem dobrać dalszy kierunek.
• Czy po pierwszym treningu będą zakwasy? Mogą się pojawić, ale bardzo silny ból nie powinien być celem treningu.
• Czy pierwszy trening zobowiązuje do współpracy? Nie. To także okazja, żeby sprawdzić, czy taka forma pracy odpowiada.